Salud

Aquí encontrarás información sobre articulos publicados por nuestra Psicóloga - Nutricionista y diversos tratamientos  que actualmente disponemos en Bike Fit Center y su gabinete de Salud, Dietética y Nutrición.

APRENDAMOS A COMER BIEN. CÓMO SEGUIR UNA DIETA SANA Y EQUILIBRADA

APRENDAMOS A COMER BIEN. CÓMO SEGUIR UNA DIETA SANA Y EQUILIBRADA

La sociedad en la que vivimos ha convertido el acto de comer, en una cuestión social en la que nos sentamos en una mesa para tratar temas de la vida diaria, reuniones, laborales, etc., que hacen que no prestemos atención a lo que estamos ingiriendo, ni calidad, ni cantidad.
El hecho de alimentarnos es un acto que implica supervivencia, necesitamos alimentarnos para hacer frente a las actividades diarias y para mantener nuestro organismo en pleno funcionamiento durante todo el día.
Pero esta necesidad vital, hay que realizarla de manera saludable y equilibrada para que nos permita estar sano. Esto lo conseguimos combinando los alimentos de forma eficaz y adaptando los nutrientes según las características individuales, peso, altura, sexo , nivel de actividad física. Una mala combinación e la dieta mantenida a largo plazo se relaciona con muchas enfermedades como obesidad, diabetes tipo II, hipertensión, osteoporosis, cáncer, etc.

EL EQUILIBRIO:
Para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, precisamos de tres tipos de nutrientes: Carbohidratos, Proteínas y Lípidos (grasas y azúcares), que debemos combinar de manera correcta de la siguiente manera:
– Entre un 15% y un 20% deben provenir de las proteínas, que realizan la importante función de construcción y regeneración del tejido muscular y trasporte de otros nutrientes. De esas proteínas, es importante que el 10%- 15% se ingieran del pescado, muy beneficioso para el corazón.
– Entre el 50% y 60% deben provenir de los Hidratos de Carbono, utilizados para obtener energía que nos permita mantener en funcionamiento los órganos y tener fuerza para sobrellevar el día. Es importante que estos carbohidratos sean complejos, presentes en la fruta, hortalizas, cereales y legumbres
– – Entre el 25% y 30% han de partir de las grasas, que también nos proporcionan energía. De estas grasas que consumimos es importante que la mayoría sean poli insaturadas y reducir al máximo las saturadas presentes en fritos, carnes rojas, productos lácteos enteros, mantequillas…Así aumentaremos el consumo de pescado, frutos secos, soja, etc.
VITAMINAS, MINERALES Y FIBRA:
Estos nutrientes no aportan energía pero son importantes para un correcto funcionamiento del organismo.
Las vitaminas y minerales a largo plazo evitan muchos problemas, tienen propiedades antioxidantes y están presentes en muchísimos alimentos.
En cuanto a la fibra, es importante para la función de evacuación, produce efecto saciante y es muy beneficioso para el sistema cardiovascular. Está presente en frutas como el kiwi, ciruela, manzana y cítricos; verduras como espárragos, guisantes, repollo, y cereales y harinas integrales.
ADECUAREMOS LA DIETA AL NIVEL INDIVIDAL DE GASTO DE ENERGÍA:
No debemos dejarnos llevar por aquellas dietas comunes, realizadas para un grupo determinado con unas características determinadas sino que es esencial para nuestra salud y para alcanzar el objetivo con éxito, que la dieta se ajuste al gasto energético de cada persona, calculando por un especialista las necesidades de energía que tiene cada organismo.
Lo primero para ello es conocer la tasa metabólica en reposo, partiendo del sexo, edad y peso. Pare ellos de utiliza la fórmula Harris- Benedict o ecuaciones que propone la OMS.
Los cálculos de Harris-Benedict añaden la variable de la altura, quien según, un hombre de 30 años que mide 1,80m y pesa 80kg tendría una necesidad energética de 1858 Kcal. al día. Así, una mujer de la misma edad que mide 1,75m y pesa 65 Kg. necesitaría 1453 Kcal. al día.
Estos resultados deben multiplicarse por el coeficiente de actividad física de cada uno, según sea actividad ligera, intensa, etc.
Así, teniendo el gasto que necesitamos en reposo, y el gasto que nuestro cuerpo requiere según la actividad física que realizamos, adecuaremos la dieta concreta, contando para ello con un especialista nutricionista o endocrino que nos asesore en esta labor.
CÓMO REPARTIMOS LAS CALORIAS A LO LARGO DEL DÍA:
Para hacer frente al gasto energético diario y repartir los alimentos de forma adecuada, se aconseja comer unas cinco veces al día, siendo el desayuno, junto la comida de mediodía, las comidas en las que más calorías se ingieran.
– En el desayuno consumiremos el 20% de las calorías totales del día. Es un buen momento para saciar tu ansia de dulce pues tendrás la posibilidad de quemarlo durante todo el día y no acumular su grasa.
– El tentempié de media mañana no debe superar el 10% de las calorías totales.
– La comida del mediodía debe aportar el 35% de las calorías
– La merienda no aportará el 10% de energía
– La cena debe ser ligera y unas dos horas antes de irnos a la cama, no proporcionándonos más del 25% de calorías totales ingeridas durante el día

Vamos a poner un ejemplo del reparto de calorías diarias y de nutrientes:

Manuel necesita 3,118 kcal diarias. Por lo tanto, el reparto de nutrientes y calorías debería ser:
55% Hidratos de carbono = 1,715 kcal
15% Proteínas = 468 kcal
30% Grasas = 935 kcal
En gramos:
55% Hidratos de carbono = 1,715 kcal / 4 = 429 g
15% Proteínas = 468 kcal / 4 = 117 g
30% Grasas = 935 kcal / 9 = 104 g
Durante el día debe repartir las calorías:
20% Desayuno = 624 kcal
10% Media mañana = 312 kcal
35% Comida = 1,091 kcal
10% Merienda = 312 kcal
25% Cena = 780 kcal

Llevar una alimentación saludable sólo consiste en cuidar con mimo todo lo que comes, dar importancia a cada alimento que pasa por nuestro organismo y conocer sus efectos.
Además consulta con tu nutricionista para que te ayude a organizar tu menú diario de acuerdo con tus características físicas y nivel de actividad, juntos podremos conseguir tu objetivo deseado.

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Amparo Rodríguez Fernández
Psicóloga- Nutricionista.  Bike Fit Center Bolaños

CONSEJOS PARA ELIMINAR LIQUIDOS

CONSEJOS PARA ELIMINAR LIQUIDOS

CONSEJOS PARA ELIMINAR LÍQUIDOS

 

La retención de líquidos es uno de los factores ocultos del aumento de peso que notamos tanto en la balanza como en el espejo. Notamos que estamos hinchados, que tenemos las piernas cansadas, y sobre todo que el volumen de nuestro cuerpo a aumentado dando lugar al temido botón del pantalón apretado, o incluso los tobillos hinchados.

Ésta retención puedo ocurrir por varios factores, cambios hormonales debido a embarazos, menopausia, período menstrual, sedentarismo, enfermedades importantes (hipertensión arterial, insuficiencia cardíaca, cáncer, etc).

Son varias las causas que dan lugar que llevan a retener líquidos:

• Factores orgánicos: Procesos Inflamatorios en articulaciones por traumatismos o golpes, trastornos circulatorios (enlentecimiento del retorno sanguíneo y linfático), hipertensión arterial, insuficiencia cardíaca cáncer.

• Factores cotidianos: falta de actividad física que lleva al sedentarismo, el estrés ( conlleva a un desequilibrio del sistema hormonal), la ingesta de medicamentos (anticonceptivos orales, corticoides, antiinflamatorios, etc.), factores climáticos (las altas temperaturas pueden influir).

. Factores puntales: embarazos, menopausia, período menstrual.

 

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¿QUÉ CONSEJOS NUTRICIONALES DEBEMOS SEGUIR PARA EVITAR O AMINORAR ESTE PROBLEMA?

 La primera medida a tomar es reducir considerablemente la sal en nuestras comidas, llevar una dieta baja en sodio. Sustituiremos por vinagre, limón o alguna de las muchas hierbas aromáticas existentes.(orégano, tomillo, romero, pimienta, nuez moscada, perejil, ajo, comino, pimentón dulce, etc.)

Pero no sólo consiste en guardar el salero en el cajón sino evitar todos aquellos alimentos con mucho sodio.

Para llevar una dieta hiposódica, es importan que aprendas a diferenciar aquellos alimentos que la contienen en mayor cantidad como son, embutidos (mortadela, chopped, jamón dulce, salchichón, sobrasada) el jamón salado (jamón curado del tipo que sea) la panceta, quesos (los hay sin sal), conservas, ahumados, purés comerciales, pastillas de caldo, sopas comerciales, frutos secos salados, pan tostado, agua con gas, alcohol.

Lo ideal es llevar una alimentación rica en potasio. El potasio, junto con el clorulo contrarrestan la presión del sodio y mantienen la hidratación del organismo restaurando el equilibrio.

Estos tres electrolitos son necesarios para mantener una correcta presión sanguínea y para, entre otras funciones importantes, evitar que los líquidos que  nos sobran, se almacenen en el organismo.

Por lo tanto, nuestra dieta debe contener el triple de alimentos que contengan potasio que sodio, ya que no sólo conseguiremos tener el cuerpo menos hinchado, sino que  nuestra presión sanguínea no será tan alta, evitando así el riesgo de ataques cardíacos y derrames cerebrales.

 

¿QUÉ ALIMENTOS SON LOS MÁS RECOMENDADOS?

Lo mejor es seguir una dieta rica potasio que lo encontramos  en verduras, hortalizas, fruta, legumbres e hidratos de carbono complejos (pasta, arroz). Entre las verduras y hortalizas más recomendadas se encuentran las patatas, calabaza, tomate, calabacín, berenjena, espárragos, setas y alcachofas, lechuga, apio, ajo, cebolla, zanahoria, calabaza, brócoli, , hinojo. Y de las frutas la más aconsejable es el plátano, por su alto contenido en potasio. En realidad todas las frutas ejercen un efecto diurético sobre el organismo, pero las más recomendadas son aquellas ricas en vitamina C y potasio como piña, sandía, melón, limón, naranja, uvas, pera, manzana, plátano

Se aconseja una ingestión diaria de unos 400 gr. de estos alimentos como mínimo, lo que equivale  a unas 5 raciones diarias.

 

 

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Alimentos bajos en sodio: Entre los alimentos bajos en sodio tenemos fundamentalmente muchas frutas y verduras, aunque algunas frutas como la manzanas, las peras o las cerezas son especialmente recomendadas. Para saciar el organismo podemos recurrir a algunos cereales como el arroz o la avena, o a tubérculos como la patata. La soja u otras legumbres son fuentes vegetales de proteínas con muy poca sal. También podemos recurrir a la leche o a sus derivados siempre que sean si sal como se ha comentado anteriormente.

Además para complementar esta dieta baja en sodio y que nos ayude a no acumular líquidos podemos tomar:

–       Hierbas y plantas: té verde, zarzaparrilla, te balnco, té rojo, té de cola de caballo, sábila, sirope de arce, anís estrellado, albahaca, perejil,  entre otras.

–       Cereales integrales, germen de trigo, avena, etc.

–       Levadura de cerveza.

–       Agua, mínimo dos litros al día

–       Licuados de vegetales o frutas.

 

Estos consejos te ayudarán a evitar la incómoda retención de líquidos pero es muy importante que consultes a tu médico para estudiar la causa de esa situación. Probablemente él te realizará controles hormonales y de presión arterial.

Así mismo recuerda que el ejercicio físico es importantísimo para que tu organismo se encuentre activo, y para que  el retorno sanguíneo en este caso, sea fluído y activo.

 

Si quieres una consulta para un asesoramiento nutricional, ponte en contacto con:

Amparo Rodíguez Fernández

Psicologa-Nutricionista

www.bikefitcenter.es

659252222

QUÉ COMER ANTES DE UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

QUÉ COMER ANTES DE UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

QUÉ COMER ANTES DE ENTRENAR

 

Ante cualquier  sesión de entrenamiento, es importantísimo llegar bien alimentado e hidratado, ya que de lo contrario nuestra masa muscular es la que sufrirá las consecuencias, y no perderemos más grasa, como se piensa erróneamente.

De hecho,  la Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE) afirma  que  comer algo previamente a la práctica del ejercicio físico ayuda a obtener un mejor rendimiento deportivo.

No haber comido antes hará que durante la sesión estés muy cansado, que no rindas lo  necesario para afrontar la sesión con éxito, que puedas lesionarte, que te de una bajada de azúcar y que no disfrutes de tu entreno en último término, porque está claro que  nuestro cuerpo cuando hace ejercicio gasta energía, y si no ingerimos antes de entrenar alimento que nos proporcionen energía de calidad, no tendremos combustible que quemar o será tan pobre que no proporcionará energía suficiente.

Por lo tanto es importantísimo darle energía y que ésta sea de calidad, esto significa que debemos darle al organismo lo suficiente, ni comer en exceso, ni alimentos hipercalóricos, ni algo demasiado ligero, ya que estarás poniendo tu salud en peligro(por ejemplo , una manzana para una sesión que dura más de una hora es insuficiente)

Debemos tener en cuenta el tiempo que vamos a invertir en nuestro entrenamiento para planificar nuestra ingesta:

 

Si nuestro entrenamiento va a durar como máximo una hora, lo ideal es tomar dos piezas de fruta del mismo tipo (dos manzanas, dos plátanos, dos melocotones, etc., )o  una pieza si es muy grande.

Si el entreno dura sobre una hora y media es recomendable tomar un yogur con una fruta; también puedes optar por un pequeño bocadillo con un poquito de proteína, atún, pavo, etc

Si la sesión dura más de una hora y media, puedes tomar lo mismo que lo dicho anteriormente más un puñadito de frutos secos, o  una barrita energética tipo muesli, o un plátano, a partir de la hora y media ya que tu organismo necesitará reponer nutrientes para que sigas trabajando con la misma calidad.

Tu cuerpo es una caldera, necesita combustible para rendir, cuídate y aliméntate para que tu sesión de cardio sea 100% eficaz.

 

AMPARO RODRÍGUEZ FERNÁNDEZ

DIETISTA- BIKE FIT CENTER BOLAÑOS

 

 

ALIMENTACIÓN RICA EN ANTIOXIDANTES.

ALIMENTACIÓN RICA EN ANTIOXIDANTES.

Últimamente oímos hablar mucho sobre los antioxidantes y los radicales libres pero, ¿qué son?; hoy hablaremos sobre ellos y  propondremos una dieta tipo, fácil de seguir.

Los ANTIOXIDANTES son moléculas que  retardan y  previenen la oxidación de otras moléculas. El proceso de oxidación es una reacción química en la se intercambian incesantemente electrones de una sustancia a un agente oxidante, produciendo radicales libres que puede dañar diferentes componentes de nuestras células y provocar graves problemas de salud (enfermedades cardiovasculares, aumento considerable de los niveles de colesterol malo, riesgo de cáncer, en particular de boca, faringe y esófago)y el envejecimiento acelerado.

Factores ambientales como la contaminación, tabaco, mala alimentación, sedentarismo y hábitos poco saludables, aumentan la dosis de radicales libres que hay en nuestro cuerpo. El cuerpo sabe y está preparado para manejar los radicales libres que se producen de forma natural, pero si la producción de éstos es excesiva, nuestro organismo se colapsa y se producen interferencias celulares que producen daños irreparables en el cuerpo.

Por lo tanto, son los antioxidantes aquellos que ayudan a frenar el proceso de los radicales libres. Una buena forma de consumir antioxidantes es mediante la alimentación.

La manera más fácil de consumir antioxidantes es consumiendo alimentos vegetales, por lo  que incluir frutas, legumbres, verduras y hortalizas o cereales integrales en nuestra dieta sea tan beneficioso.

Algunos de los alimentos más ricos en antioxidantes y por lo tanto que previenen la formación de radicales libres son:

  • Los AGUACATES
  • Los Frutos rojos (moras, fresas, frambuesas, arándanos…)
  • El BRÉCOL
  • El REPOLLO y todas las COLES en general
  • Las ZANAHORIAS
  • Los CÍTRICOS
  • Las UVAS
  • Las CEBOLLAS (sobre todo las moradas)
  • Las ESPINACAS
  • Kiwis
  • Frutas tropicales
  • Frutos secos
  • Legumbres
  • Levadura de cerveza
  • Calabaza
  • Cebolla
  • Pescado blanco (EN MENOR PROPORCIÓN)
  • Carnes magras ( EN MENOR PROPORCIÓN

   

Ejemplo de dieta saludable rica en antioxidantes

Os propongo un ejemplo de dieta muy saludable, por supuesto antioxidante a tope para que os hagáis una idea de todo lo que hemos contado. A partir de ella podéis ir e modificando, variando e introduciendo alimentos como los que hemos propuesto en la lista anterior para confeccionar  tus propios menús.

Desayuno

  • Un vaso de leche de soja, o leche de arroz
  • 2 rebanadas de pan de semillas o pan integral con un chorreoncito de aceite de oliva virgen, dos rodajas de tomate y una cucharadita de semillas de sésamo (muy ricas en calcio)
  • Macedonia de fresas y piña (con zumo de naranja)
  • O Yogurt con cereales, arándonos y moras más las tostadas

Media mañana  

  • Una taza de té verde.
  • Un puñado de frutos secos(almendras, nueces..)

Comida

  • Ensalada fresca de garbanzos con espinacas, tomates cherrys, pipas de girasol o tortilla de espinacas
  • Sardinas a la plancha(o algún pescado azul) con  ajo y perejil más verduras salteadas(algún tipo de col)
  • O arroz integral con vegetales
  • Una rebanada de pan integral o pan con cereales
  • Un yogur edulcorado con algún endulzante natural(panela o sirope de ágave)

Merienda

  • Batido de frutas frescas de temporada (podéis poner tres cucharadas de queso fresco sin grasa con unas frutas y un chorreoncito de miel o sirope de ágave triturado)
  • Una taza de uvas y nueces picadas

Cena

  • Crema de calabaza y queso de cabra.
  • Jamoncito de pollo con tomates al horno.
  • O pollo a la plancha con ensalada de vegetales
  • Kiwi, uvas o naranja con miel.

No olvides que una dieta saludable debe ir acompañada de unos hábitos de vida sanos que sean constantes y que formen parte de tu rutina diaria; no fumes, reduce el consumo de grasas, aficiónate a los frutos secos(un puñadito al día es ideal, pues aunque muy sanos también son muy calóricos), y por supuesto haz ejercicio físico de manera regular.

 

¡¡Así que no te oxides, alíate a tu cuerpo y mímate¡

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Amparo Rodríguez Fernández

mailoffes@yahoo.es / psicorodríguez@yahoo.es / info@bikefitcenter.es

TLF: 659252222

Psícologa – Nutricionista